Belangrijke voedingsstoffen voor vegetariërs

Vegetarisch eten!

Steeds meer mensen worden vegetariër, ze schrappen vlees van het menu en eten meer vruchten, groenten en noten. Ze vinden dit een gezonder, of ethischer alternatief.
Door het schrappen van vlees gaan vegetariërs bepaalde stoffen missen, als ze deze niet uit andere voedingsstoffen halen.

Waar moeten vegetariërs op letten wat betreft hun voeding? 

Lees hier alles over belangrijke voedingsstoffen voor vegetariërs.

Vegetarisme

In 1994 werd in Engeland een onderzoek onder 11.000 mensen gehouden, waaruit bleek dat vegetariërs 40% minder kans hadden om kanker te krijgen op jonge leeftijd in vergelijking met mensen die vlees eten.

Vegetariërs en veganisten zijn over het algemeen slanker dan vleeseters en nemen minder verzadigde vetten op en meer vezels. Zij hebben een lager cholesterolgehalte en minder kans op hart- en vaatziekten.

Verschillen tussen vegetariërs en veganisten

Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar wel eieren en zuivelproducten. Veganisten eten alleen producten van plantaardige oorsprong. Zij eten dus ook geen eieren, en krijgen meestal last van een tekort aan vitaminen en mineralen, door een slechte opname van ijzer en door gebrek aan calcium en de vitaminen B12 en D. Zij kunnen hieraan komen door de volgende voedingsstoffen op te nemen.

Voedings stof	Bron	Waarvoor nodig	Symptomen bij een tekort	Extra behoefte
IJzer	Peulvruchten, volkorenmeel, havervlokken, gedroogde vruchten, donkergroene bladgroenten, noten en peterselie.	Nodig voor de productie van hemoglobine in rode bloedcellen.	Vermoeidheid en bloedarmoede.	IJzer wordt alleen goed opgenomen in combinatie met vitamine C, combineer daarom verse vruchten en groenten met ijzerrijke producten.
Vitamine B12	Melk, zuivelproducten, eieren en sojamelk.	Een gezond zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen.	Vermoeidheid, bloedarmoede, prikkelbaarheid, tintelingen in handen en voeten.	Als je veel zuivel eet, kies dan vetarme varianten. Veganisten hebben vitaminesupplementen nodig.
Calcium	Melk- en zuivelproducten, sojaproducten, noten, donkergroene bladgroenten, sesamzaad of zonnepitten.	Voor gezonde botten en tanden.	Osteoporose.	Voor de opname van calcium heb je vitamine D nodig. Dit vorm je met behulp va zonlicht, maar zit ook in margarine.
Folium zuur	Groene bladgroenten, bonen, eieren, fruit, pinda’s en volkerenproducten.	Voor de aanmaak van rode bloedcellen. Biedt bescherming tegen een open ruggetje bij de foetus.	Bloedarmoede en vermoeidheid.	Als je zwanger wilt worden en de eerste tien weken van de zwangerschap.

Tabel 1. Voedingsmiddelen die veel gegeten moeten worden door vegetariërs en veganisten.

Waarom minder kanker bij vegetariërs of veganisten

Vegetariërs en veganisten consumeren meestal meer voedingsvezels en complexe koolhydraten in de vorm van volkerenproducten, noten en peulvruchten. Een vezelrijk dieet biedt bescherming tegen verscheidene darmaandoeningen en bevordert de spijsvertering en de stoelgang. Zij hebben dan ook minder last van obstipatie.

Waarschijnlijk is de kans op kanker kleiner doordat vegetariërs meer groenten en fruit eten, dan doordat zij minder vlees eten. Bovendien leven vegetariërs en veganisten over het algemeen gezonder dan niet-vegetariërs. Zij drinken vaker minder alcohol, roken minder en bewegen meer. Alleen bij vegetariërs van Aziatische afkomst is de kans niet kleiner.

Couscous in combinatie met groente levert vele
goede voedingsstoffen voor vegetariërs!

Goede vegetarische gerechten

• Tussendoortjes van noten, zaden en rozijnen
• Verse frambozen geklopt met sojamelk
• Tofu verwerkt in taarten
• Notenbrood en couscous met een vitaminerijke ratatouille
• Muesli met sojamelk, een salade van bonen en een peer als lunch

Met deze mogelijke gerechten krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.
Ben je op zoek naar originele veganistische recepten kijk dan verder in dit kookboek met daarin veganistische recepten voor onder andere cupcakes en taarten. 

Tot slot

Waarschijnlijk hebben vegetariërs en veganisten minder kans op kanker doordat zij gewoon gezonder leven. Wel moeten ze erop letten dat ze voldoende voedingsstoffen binnen krijgen, die je normaal met vlees binnenkrijgt. Bovenstaande tabel kan daarbij hulp bieden.

Ben je zelf vegetariër of veganist en heb je nog aanvullingen of tips? Laat ze hier gerust achter!

Verder lezen

Wil je meer lezen over hoe gezond asperges zijn? Lees dan hier verder voor informatie over en gerechten met asperges.

Wil je meer weten over het gebruik van venkel? Lees dan hier hoe gezond venkel is.

Wat te doen als je een verstuiking of verstuikte enkel hebt

Je hoort vaak dat mensen iets verstuikt hebben of tijdens het voetballen een verstuikte enkel hebben opgelopen. Wat is een verstuiking precies, hoe krijg je een verstuiking en hoe kun je het behandelen?

Lees hier alles wat je moet weten over verstuikingen.

Wat is een verstuiking

Een verstuikte enkel is vervelend en pijnlijk!

Verstuikingen hebben van alles te maken met gewrichten. Gewrichten worden bij elkaar gehouden door gewrichtsbanden. Bij een verstuiking is een gewrichtsband overstrekt of gescheurd. Met name het enkelgewricht is heel kwetsbaar.

Een verstuiking kan acuut of chronisch zijn. Een acute verstuiking ontstaat bij een beschadiging, terwijl bij een voortdurende druk op een gewrichtsband een chronische verstuiking ontstaat.

Bij een verstuiking scheuren de vezels van de gewrichtsbanden, samen met de bloedvaatjes, hierdoor zwelt het gewricht op. Hierdoor ontstaat een ontsteking die de volgende kenmerken bevat; roodheid, pijn, warmte en zwelling.

Wat zijn de symptomen van een verstuiking

Alle bovenstaande kenmerken van een ontsteking komen voor bij een verstuiking en kun je vrij makkelijk herkennen.

• De roodheid ontstaat deels door gesprongen kleine bloedvaatjes, terwijl de nog intacte bloedvaatjes zich verwijden voor de toevoer van witte bloedcellen en voedingsstoffen. Deze grotere bloedtoevoer zorgt wel voor de afvoer van afvalstoffen, maar hierdoor ontstaat ook een zwelling. Door de toegenomen hoeveelheid bloed wordt de plek ook warmer.
• De pijn ontstaat door beschadiging van de zenuwvezels op de plek van de verstuiking. Een andere oorzaak van pijn kan veroorzaakt worden door de afvalstoffen die van het beschadigde weefsel afkomen en als laatst veroorzaakt de grotere bloedtoevoer naar de verstuiking een extra druk op de zenuwuiteinden.

Hoe behandel je een verstuiking

Bij een verstuiking moet de functie van de gewrichtsbanden weer hersteld worden. Je kunt hiervoor de pijn verzachten met ijs, het bloeden verminderen door rust te houden en eventueel met de benen omhoog gaan liggen.

• Bij een acute verstuiking wordt er vaak onmiddellijk een ijspakking op de plek gelegd (niet zonder doek ertussen!) voor 15 tot 20 minuten. Door de kou vernauwen de bloedvaten zich en vermindert de bloedtoevoer. Hierdoor ontstaat een minder grote zwelling van het gebied. Na de ijspakking wordt het gebied ingetaped of worden er compressen op gelegd, als laatst kan er een drukverband worden gebruikt om vochtophoping rond de verstuiking te voorkomen. Dit drukverband mag niet te strak zitten, de bloedcirculatie mag niet helemaal beperkt worden. Hierna is het een kwestie van rust houden. Het herstel kan 6 tot 12 weken duren, en soms is zelf een fysiotherapeut nodig voor de behandeling.
• Bij een ernstige verstuiking is soms een operatie nodig om de banden te herstellen en eventueel weer vast te maken aan het bot. Hierna dient gerevalideerd te worden, vaak gaat dit in samenwerking met een fysiotherapeut.

Hoe kun je de pijn van een verstuiking verzachten

De eerste dagen kun je gebruik maken van ibuprofen. De pijn moet elke dag iets minder worden. Als je nog pijn hebt, hou dan iets langer rust. Ook kun je gebruik maken van een verkoelende gel. Vind hier een goede verkoelende gel, die je kunt gebruiken bij overbelaste spieren, krampen, zwellingen en andere sportblessures.

Wordt de plek juist stijf, beweeg dan een beetje. Masseer de verstuiking zachtjes, hierdoor wordt de plek warmer, wat het herstel versneld.

De zwelling kan langer dan 7 dagen duren. Als de pijn niet helemaal verdwijnt moet je een bezoekje brengen aan je huisarts, er kan dan iets anders aan de hand zijn.

De schade aan de gewrichtsbanden kan soms erger worden als je maar door blijft lopen, een röntgenfoto kan uitwijzen of het om een verstuiking of kleine breuk gaat.

Tot slot

Een verstuiking is heel vervelend, maar in principe ongevaarlijk. Het herstel duurt vaak lang en is soms pijnlijk. De pijn kun je tijdelijk stillen met ibuprofen, maar blijft de pijn langer aanhouden, bezoek dan zeker je huisarts!

Heb je nog tips of aanvullingen over verstuikingen? Heb je misschien zelf een verstuiking gehad? Laat hier je reactie gerust achter.

Verder lezen

Bijna iedere hardloper krijgt te maken met blessures. In dit boek kun je tips vinden  voor een goede warming-up of cooling-down, zodat je de kans op blessures verkleint.

Heb je wel eens een slijmbeursontsteking gehad of wil je daar meer over weten?
Lees dan hier verder over alles wat met een slijmbeursontsteking te maken heeft.

Handige matentabellen voor kleding, beha’s en schoenen

Ga je binnenkort op vakantie of bestel je wel eens kleding vanuit het buitenland?
Dan heb je met andere maten te maken dan dat je gewend bent.
Een matentabel kan dan van pas komen en zorgen dat je niet misgrijpt.

Vind hier handige matentabellen voor kleding, beha’s en schoenen.

Matentabellen voor kleding



Welke kledingmaat heb
je in het buitenland?

De maten van kleding zijn in het buitenland niet te vergelijken met onze maten en kunnen nogal verschillen. In onderstaande tabel staan landen en maten opgesomd.

Nederland	Frankrijk/ Belgie	Italie	UK	USA
36	38	42	8	6
38	40	44	10	8
40	42	46	12	10
42	44	48	14	12
44	46	50	16	14
48	48	52	18	16

Tabel 1. Kledingmaten in het buitenland.

Voel je dus niet naar als je in Italië een blouseje in maat 44 scoort, want dan heb je nog steeds maat 38. Al weet ik dat dit voor veel vrouwen frustrerend is.

Matentabellen voor beha’s

 

Welke beha maat heb
je nodig in Frankrijk?

De omvang van beha’s wordt bij ons weergegeven in centimeters, maar in de UK en USA in inches. Verder verschillen alleen in Frankrijk de maten van de rest van Europa.

Nederland/ EU	Frankrijk	UK/USA
70	85	32”
75	90	34”
80	95	36”
85	100	38”
90	105	40”
95	110	42”
100	115	44”

Tabel 2. Beha maten in het buitenland.

Dat je bij Franse beha’s 15 cm moet optellen bij de omvang, heeft te maken met het feit dat deze maten gelijk liepen met een ouder Amerikaans systeem. En niet met het feit dat deze vrouwen dan het idee hebben dat ze grotere borsten hebben.

Matentabellen voor schoenen

Welke schoenmaat heb
je nodig in Amerika?

Ook voor schoenen heb je in het buitenland andere maten. De grootste verschillen zitten hier tussen Europa, Engeland en de Verenigde Staten.

Nederland/ Europa	UK	USA
34	2	3,5
35	2,5	4
36	3	4,5
37	4	5,5
38	5	6,5
39	6	7,5
40	6,5	8
41	7	8,5

Tabel 3. Schoenmaten in het buitenland.

Onze schoenmaat wordt bepaald aan de hand van de zogenaamde Franse maten. Hierbij wordt de voetmaat in centimeters gemeten plus 1,5 cm ruimte. Dit getal deel je vervolgens door 0,67 en je hebt je schoenmaat. Als je voet dus 25 cm lang is, tel je er 1,5 cm bij op, samen 26,5 cm. 26,5/ 0,67= 39,5

De Amerikaanse en Engelse maten worden op iets andere wijze berekend.  In Europa kun je echter met de Franse maten goed uit de voeten.

Tot slot

Ga je op vakantie of bestel je wel eens wat in het buitenland? Gebruik dan deze handige omzettingstabellen voor kledingmaten, beha omvang en schoenmaten.

Wil je meer lezen over maten? Lees dan verder in dit boekje waarin men gebruik maakt van de menselijke maat bij het maken van gebouwen, trappen, deuren, keukens en nog veel meer.

Heb je nog tips of aanvullingen? Laat ze hier gerust achter!

De goji bes gezond en lekker

Je hoort tegenwoordig steeds vaker van de goji bes. Goji bessen zouden goed zijn voor de gezondheid en je kunt ze dan ook steeds meer kopen. Wat is de goji bes precies en waar komt hij vandaan?

Vind hier alles wat je moet weten over de goji bes.

De boksdoorn

De goji bes is afkomstig van de minder bekende boksdoorn. Het is een giftige plant die afkomstig is uit Azië.

Rond 800 na Christus was al bekend dat deze bes goed voor de gezondheid was. Daarnaast worden goji bessen al meer dan 2000 jaar gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde.

Tegenwoordig wordt de plant in West-Europa gekweekt, maar is daar ook verwildert en kun je hem onder andere vinden in de duinen. Omdat de bessen erg kwetsbaar zijn, worden ze voorzichtig geplukt.

Hoe ziet de boksdoorn eruit

De boksdoorn met zijn mooie bloem!

De boksdoorn is een struik die tot drie meter hoog kan worden en heeft zoals de naam het al zegt scherpe doorns van wel drie centimeter lang. De bladeren van de struik zijn langwerpig en grijsgroen van kleur. De bloemen van de struik zijn paars van kleur en bevatten vijf kelkbladeren en vijf kroonbladeren. De struik komt uit de familie van de Solanacea en is familie van de aardappel, tomaat en de tabaksplant.

De bessen die aan de plant groeien zijn oranje-rood van kleur en worden 1,5 tot 2 centimeter groot. De bessen zijn zeer saprijk en barsten gemakkelijk voordat ze gedroogd worden.

De zaadjes komen hierbij vrij en verspreiden zich via de vacht van passerende dieren, hierdoor kan de plant zich wijdt verspreiden.

De boksdoorn wordt net als de duindoorn vanwege zijn doorns als heg of afscheiding gebruikt. De goji bessen zelf worden vooral gebruikt vanwege de hoge voedingswaarde.

Wat zitten er allemaal voor stoffen in de goji bes

In de goji bes zitten vitaminen en anti-oxidanten, maar ook andere stoffen zoals aminozuren, caroteen en polysachariden.

De bessen vallen onder de zogenaamde superfoods en heten wolfberries in het Engels. De goji bessen kunnen het best in de diepvriezer bewaard worden. Ze zijn ook in gedroogde vorm te koop, waarbij je de smaak kunt vergelijken met die van krenten. Alleen smaakt de goji bes iets frisser.

De goji bes is goed voor de gezondheid

Gedroogde goji bessen zijn goed
voor de gezondheid!

De anti-oxidanten en polysachariden helpen tegen verouderingsverschijnselen. De goji bes zou de weerstand verhogen en het immuunsysteem verbeteren. Daarnaast verbetert de goji bes het geheugen en vermindert hij de klachten van Alzheimer.

De goji bes heeft ook allerlei andere invloeden, zo reguleert het de bloeddruk, verlaagt hij het cholesterolgehalte, zou hij helpen bij gewichtsbeheersing en libido verhogend werken bij mannen en vrouwen.
Kijk hier verder voor een goed anti-verouderingsmiddel op basis van de goji bes.

Er worden vele redenen genoemd om de goji bes te eten, maar of alles waar is valt te betwijfelen. Een ding wat zeker waar kan zijn is dat de bes het risico op kanker kan verkleinen en de groei van tumoren kan vertragen. Lees hier meer over de invloed van de goji bes op kanker.

Recepten met de goji bes

De goji bes is makkelijk te verwerken in smoothies, salades, in muesli, als thee en als bessensap. Je kunt de bessen mixen met andere vruchten en zo eten, je kunt ze ook pureren in de keukenmachine en mengen met andere sappen.

Tot slot kun je een handje gewelde goji bessen toevoegen aan je salade en je hebt weer eens iets anders. Goji thee kun je maken door de bessen drie minuten te koken en daarna in heet water te laten trekken.
Kijk hier voor thee gebaseerd op goji bessen.

Wil je eens gedroogde goji bessen uitproberen? Kijk dan hier verder voor een pot van 350 gram. Of hier voor een kilo gedroogde goji bessen.

Tot slot

De goji bes is gezond om te eten, wordt al meer dan 2000 jaar gebruikt voor zijn heilzame werking en heeft vele voordelen voor onze gezondheid. Recepten kun je er makkelijk mee maken.

Wil je meer weten over welke kruiden en bessen je kunt eten? Vind dan hier hier een boek dat eetbare planten en bessen met de giftige tegenhangers vergelijkt, inclusief uitgebreide omschrijvingen en duidelijke foto's.

Heb jij wel eens goji bessen gegeten of heb je aanvullende tips? Laat ze dan hier achter!

Verfrissende recepten voor lekkere waterijsjes

Een waterijsje is altijd lekker!

Het is zomer en of het nu echt heet is buiten of niet, een waterijsje is altijd lekker. Waterijsjes bevatten weinig calorieën en kunnen daarom vaak gegeten worden. Door waterijsjes zelf te maken van vers fruit, worden de waterijsjes nog gezonder.

Vind hier 6 recepten voor waterijsjes, die je zelf kunt maken en heerlijk smaken!

Wat heb je nodig om zelf waterijsjes te maken

Er zijn een paar basisbenodigdheden voor het maken van waterijsjes. Zo heb je vormpjes nodig en stokjes.

Heb je geen vormpjes in huis, gebruik dan plastic bekertjes, de waterijsjes worden dan wel minder mooi.

Vind hier vormpjes voor het maken van waterijsjes.

Waterijsje nummer 1; watermeloen met munt

Een absolute verfrisser; door de munt krijgt het ijsje net een ander smaakje dat hem apart maakt. Deze ijsjes bevatten 35 calorieën per stuk.

Benodigdheden;

• 500 gram geschilde watermeloen
• Twee eetlepels citroensap
• 4 eetlepels rode limonadesiroop
• 2 eetlepels gehakte munt

Pureer alles en giet het mengsel in de vormpjes. Bevries de ijsjes in 3 uur tijd.

Waterijsje nummer 2; frambozen met citroen

Een niet al te zoet waterijsje. Deze ijsjes bevatten 25 calorieën per stuk.

Benodigdheden;

• 300 gram frambozen
• 2 eetlepels frambozen limonadesiroop
• 80 milliliter water
• 20 milliliter citroensap

Pureer de frambozen, en zeef het mengsel daarna. Voeg de overige ingrediënten toe en vul de ijsvormpjes ermee. Bevries de ijsjes in 3 uur tijd.

Waterijsje nummer 3; kiwi met gember

Gember is een apart ingrediënt om aan ijs toe te voegen, toch is deze combinatie heerlijk. Deze ijsjes bevatten 135 calorieën per stuk.

Gemberwortel; een ongebruikelijk ingrediënt
voor waterijsjes!

Benodigdheden;

• 150 gram witte basterdsuiker
• 250 milliliter water
• 50 gram geraspte gemberwortel
• 5 geschilde kiwi’s

Werkwijze;

• Verwarm de witte basterdsuiker met het water
• Voeg de gemberwortel toe en kook 1 minuut
• Laat het mengsel afkoelen
• Voeg de 5 gepureerde kiwi’s toe aan de siroop
• Roer goed
• Giet het mengsel in de ijsvormpjes en laat 4 uur bevriezen

Waterijsje nummer 4; mango met limoen

Deze ijsjes bevatten 115 calorieën per stuk.

Benodigdheden;

• 75 gram basterdsuiker
• 75 milliliter water
• 2 mango’s
• Het sap van 1 limoen
• Kardemom of kaneelpoeder

Werkwijze;

• Voeg de basterdsuiker en water bij elkaar
• Pureer de mango’s en voeg het limoensap eraan toe
• Meng de vruchtenpuree met de suikersiroop
• Voeg een vleugje kardemom of kaneelpoeder toe
• Vul de vormpjes met het mengsel en bevries in 4 uur tijd

Waterijsje nummer 5; cranberry met sinaasappel

Cranberry’s zijn goed voor je blaas, maar hebben een aparte smaak. Door ze te combineren met sinaasappel krijg je een bijzonder ijsje. Deze ijsjes bevatten 95 calorieën per stuk.

Benodigdheden;

• 300 milliliter cranberrysap
• 100 milliliter sinaasappelsap
• 100 gram witte basterdsuiker

Meng alle ingrediënten, giet het mengsel in de vormpjes en laat in 4 uur bevriezen.

Waterijsje nummer 6; aardbeien met basilicum

Van aardbeien wordt zo’n beetje het meest voorkomende waterijsje gemaakt. Door de basilicum wordt het ijsje net een beetje anders dan gewend. Deze ijsjes bevatten 65 calorieën per stuk.

Benodigdheden;

• 250 gram aardbeien
• 2 eetlepels citroensap
• 75 gram suiker
• 75 milliliter water
• 10 fijngehakte blaadjes verse basilicum

Werkwijze;

• Pureer de aardbeien
• Voeg de suiker en water samen tot het een siroop is
• Meng de siroop met de fijngehakte basilicum
• Voeg de gepureerde aardbeien toe
• Giet het mengsel in de vormpjes en laat de ijsjes in 3 uur bevriezen

Tot slot

Waterijsjes zijn niet moeilijk te maken, smaken lekker en bevatten weinig calorieën. Maak ze dus vaak en verzin allerlei variaties.

Heb je nog aanvullingen of een eigen recept voor een waterijsje? Laat ze hier gerust achter!