Belangrijke voedingsstoffen voor vegetariërs

Vegetarisch eten!

Steeds meer mensen worden vegetariër, ze schrappen vlees van het menu en eten meer vruchten, groenten en noten. Ze vinden dit een gezonder, of ethischer alternatief.
Door het schrappen van vlees gaan vegetariërs bepaalde stoffen missen, als ze deze niet uit andere voedingsstoffen halen.

Waar moeten vegetariërs op letten wat betreft hun voeding? 

Lees hier alles over belangrijke voedingsstoffen voor vegetariërs.

Vegetarisme

In 1994 werd in Engeland een onderzoek onder 11.000 mensen gehouden, waaruit bleek dat vegetariërs 40% minder kans hadden om kanker te krijgen op jonge leeftijd in vergelijking met mensen die vlees eten.

Vegetariërs en veganisten zijn over het algemeen slanker dan vleeseters en nemen minder verzadigde vetten op en meer vezels. Zij hebben een lager cholesterolgehalte en minder kans op hart- en vaatziekten.

Verschillen tussen vegetariërs en veganisten

Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar wel eieren en zuivelproducten. Veganisten eten alleen producten van plantaardige oorsprong. Zij eten dus ook geen eieren, en krijgen meestal last van een tekort aan vitaminen en mineralen, door een slechte opname van ijzer en door gebrek aan calcium en de vitaminen B12 en D. Zij kunnen hieraan komen door de volgende voedingsstoffen op te nemen.

Voedings stof	Bron	Waarvoor nodig	Symptomen bij een tekort	Extra behoefte
IJzer	Peulvruchten, volkorenmeel, havervlokken, gedroogde vruchten, donkergroene bladgroenten, noten en peterselie.	Nodig voor de productie van hemoglobine in rode bloedcellen.	Vermoeidheid en bloedarmoede.	IJzer wordt alleen goed opgenomen in combinatie met vitamine C, combineer daarom verse vruchten en groenten met ijzerrijke producten.
Vitamine B12	Melk, zuivelproducten, eieren en sojamelk.	Een gezond zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen.	Vermoeidheid, bloedarmoede, prikkelbaarheid, tintelingen in handen en voeten.	Als je veel zuivel eet, kies dan vetarme varianten. Veganisten hebben vitaminesupplementen nodig.
Calcium	Melk- en zuivelproducten, sojaproducten, noten, donkergroene bladgroenten, sesamzaad of zonnepitten.	Voor gezonde botten en tanden.	Osteoporose.	Voor de opname van calcium heb je vitamine D nodig. Dit vorm je met behulp va zonlicht, maar zit ook in margarine.
Folium zuur	Groene bladgroenten, bonen, eieren, fruit, pinda’s en volkerenproducten.	Voor de aanmaak van rode bloedcellen. Biedt bescherming tegen een open ruggetje bij de foetus.	Bloedarmoede en vermoeidheid.	Als je zwanger wilt worden en de eerste tien weken van de zwangerschap.

Tabel 1. Voedingsmiddelen die veel gegeten moeten worden door vegetariërs en veganisten.

Waarom minder kanker bij vegetariërs of veganisten

Vegetariërs en veganisten consumeren meestal meer voedingsvezels en complexe koolhydraten in de vorm van volkerenproducten, noten en peulvruchten. Een vezelrijk dieet biedt bescherming tegen verscheidene darmaandoeningen en bevordert de spijsvertering en de stoelgang. Zij hebben dan ook minder last van obstipatie.

Waarschijnlijk is de kans op kanker kleiner doordat vegetariërs meer groenten en fruit eten, dan doordat zij minder vlees eten. Bovendien leven vegetariërs en veganisten over het algemeen gezonder dan niet-vegetariërs. Zij drinken vaker minder alcohol, roken minder en bewegen meer. Alleen bij vegetariërs van Aziatische afkomst is de kans niet kleiner.

Couscous in combinatie met groente levert vele
goede voedingsstoffen voor vegetariërs!

Goede vegetarische gerechten

• Tussendoortjes van noten, zaden en rozijnen
• Verse frambozen geklopt met sojamelk
• Tofu verwerkt in taarten
• Notenbrood en couscous met een vitaminerijke ratatouille
• Muesli met sojamelk, een salade van bonen en een peer als lunch

Met deze mogelijke gerechten krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.
Ben je op zoek naar originele veganistische recepten kijk dan verder in dit kookboek met daarin veganistische recepten voor onder andere cupcakes en taarten. 

Tot slot

Waarschijnlijk hebben vegetariërs en veganisten minder kans op kanker doordat zij gewoon gezonder leven. Wel moeten ze erop letten dat ze voldoende voedingsstoffen binnen krijgen, die je normaal met vlees binnenkrijgt. Bovenstaande tabel kan daarbij hulp bieden.

Ben je zelf vegetariër of veganist en heb je nog aanvullingen of tips? Laat ze hier gerust achter!

Verder lezen

Wil je meer lezen over hoe gezond asperges zijn? Lees dan hier verder voor informatie over en gerechten met asperges.

Wil je meer weten over het gebruik van venkel? Lees dan hier hoe gezond venkel is.